Психолого — педагогическое сопровождение ЕГЭ

Экзамены без стресса

Немаловажное значение как при подготовке, так и во время экзамена имеет умение расслабляться. Если сердце начинает колотиться, дыхание сбивается, все тело охватывает дрожь и усиливается потоотделение, сдать экзамен будет трудно.

Научитесь регулировать свое состояние, расслаблять мозг и тело по команде. Разумеется это займет некоторое время. Поначалу будет достаточно кратковременных сеансов по 3- 4 минуты (более длительные на этом этапе могут вызвать нежелательную реакцию — чувство беспокойства или, наоборот, заторможенности). Постепенно необходимо увеличить время тренировок (например, 2 раза в день по 10 минут).

Очень важно развить в себе привычку предвкушать расслабление. Абсолютно бессмысленно давать самому себе установки типа: «Расслабляйся, расслабляйся быстрее!». Вместо этого следует спокойно, но решительно повторять: «Сейчас я буду расслабляться». Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. В момент вдохов считайте, а в момент выдохов повторяйте6 «Расслабься!». Продолжайте считать до тех пор, пока вы не почувствуете себя вполне спокойным. Сделайте подобные упражнения одним из важных пунктов вашего распорядка дня.

Утром перед экзаменом сосредоточив внимание на последнем повторении, не пренебрегайте завтраком. В день экзамена надо постараться съесть на завтрак немного больше того, к чему вы привыкли. Вы должны помочь своему организму выдержать 2 -3 часовую психическую нагрузку. На экзаменах мозг работает с большей активностью, чем в обычные дни, и поэтому организм нуждается в дополнительных энергетических ресурсах...

Готовясь к экзаменам, никогда не думайте о том, что провалитесь, мысленно рисуйте себе картину триумфа, легкого победного ответа. Мысли о возможном провале недаром называют саморазрушающими. Они не только мешают вам готовиться, создавая постоянное напряжение и смятение в мыслях, занимая в них главное место, они позволяют вам ничего не делать или делать все спустя рукава (зачем стараться, если все равно ничего не выйдет).

Если же вы очень боитесь, попробуйте прием, попробуйте прием который называется «доведением до абсурда». Постарайтесь как можно сильнее напугать себя. Представьте себе самые страшные подробности и ужасающие последствия. Такое предельное усиление страха обычно приводит человека к мысли о том, что бояться в сущности нечего, не так все страшно.

Перед экзаменом выспитесь, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы и даже некоторой агрессивности. Ведь экзамен — это своеобразная борьба обаяний, в которой надо уметь за себя постоять.

Получаем энергию из рук.

• Улучшает память: правую руку положить на затылок, таким образом вы восстановите внутреннее равновесие и освободите свой ум от всех ненужных проблем.
• Избавляет от страхов: кончиками пальцев делайте легкие круговые движения над бровями. Не торопитесь и делайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Накопившийся стресс исчезнет.
• Помогает расслабиться: два пальца положите на верхнюю губу, другая рука свободно лежит на позвоночнике. Пальцами в течение 1 минуты сильно надавливайте на губу и отпускайте. Это упражнение снимает напряжение и улучшает кровообращение.
• Усиливает творческие возможности: захватив мочки ушей большим и указательным пальцами, 4 — 5 раз потрите их по направлению к подбородку. Это упражнение стимулирует сразу 400 активных точек и поэтому способствует активной работе.

В любом случае, как бы ни сложились обстоятельства, не стоит забывать, что лишнее волнение еще никому не помогало... Каждый человек проходит через это испытание. И экзамены — всего лишь этап, пусть важный, но не стоящий бесконечных тревог и стрессов. И даже если вы с первого раза не прошли испытания, не стоит отчаиваться! Просто сделайте соответствующие выводы и примите случившееся как свершившийся факт.

Учитесь! Готовьтесь! Сдавайте!

Рекомендации подготовила педагог-психолог РЦ Любашенко И.А. по материалам журналов «Школьный психолог», №4 2001, №9 2010, №5 2011